Kesän ja syksyn satoa

(7/2013)

Nyt kun kesä on kuumimmillaan, ajattelin muistuttaa syksyn ja talven tulosta (ikävä tyyppi, vai mitä!). Juuri näinä päivinä ja viikkoina on nimittäin se aika vuodesta, kun pakastetta kannattaa alkaa täyttää luonnon antimilla pimeämpien vuodenaikojen iloksi. Mansikat näyttävät katoavan myyjiltä alta aikayksilön, mutta eiköhän niitä meille kaikille kuitenkin riitä, kunhan ei ihan mahdottoman kauaa enää aikailla asian kanssa. Pikku hiljaa kypsyvät myös muut marjat, ja pakastamispuuhiin kannattaa aina ryhtyä silloin, kun kunkin marjan sato on parhaimmillaan. Näin marjojen ravintoarvo on korkeimmillaan säilömishetkellä ja pakastuksen aiheuttaman pienen hävikin jälkeenkin mm. C-vitamiinipitoisuus on erinomaisen korkea.

Olen päässyt tutustumaan useiden suomalaisten urheilijoiden ruokavalioon ja hämmästyksekseni huomannut, että marjoja tai runsaasti C-vitamiinia sisältäviä hedelmiä (lähinnä sitrushedelmät ja kiivi) tai kasviksia (kaalit, lanttu) on ruokavaliossa usein vähän ja niinkin keskeisestä ravintoaineesta kuin C-vitamiinista (vaikuttaa mm. rauta-aineenvaihduntaan) saattaa olla puutetta. C-vitamiinihan on antioksidatiivinen ja parantaa vastustuskykyä, eli kestävyysurheilua harrastavien pitäisi kaikin keinoin varmistaa riittävä C-vitamiinin saanti.

Marjoja voi käyttää mitä erilaisimmilla tavoilla. Tuoreena ne ovat parhaita ihan sellaisenaan tai esimerkiksi marjamaitona, kun taas talvella marjoja voi ripotella aamupuuron päälle tai käyttää niitä pirtelöiden valmistukseen. Metsässä kasvaneet marjat ovat meidän pohjoismaalaisten etuoikeus ja olisi suorastaan synti jättää ne hyödyntämättä.

Marjojen säilömisen ohella kannustan näin kesällä hyödyntämään laajaa valikoimaa vihanneksia ihan jokapäiväisessä ruokavaliossa. Vihreät lehtivihannekset ovat mahtava foolihapon lähde, oransseista kasviksista saadaan beetakaroteenia, ja kaikki vihannekset ovat upeita kaliumin ja kuidun lähteitä. Kasviksia kannattaa syödä useimmilla päivän aterioista, ja ne ovat hyödyllisiä niin kypsennettyinä kuin raakoinakin. Jos pureskelu tuntuu tylsältä, kokeile vaikka vihersmoothieta: http://lieksa.pp.fi/vhh/smoothie.htm [Sametinpehmeä banaani avokado green smoothie = vihreitä lehtiä + 1 banaani + 1 avokado + vettä].

Oma lempparini on salaatti, jonka pohjana ovat kasvikset (jäävuorisalaatti, kevätsipuli varsineen, paprika, tomaatti, kurkku) ja josta kuutioidun savutofun, kidneypapujen ja pähkinöiden sekä rypsi- tai oliiviöljylorauksen ja mausteiden kanssa tehdään proteiinipitoinen pääruoka.Kasvikset ja marjat siis monipuolistavat ruokavaliota ja edistävät terveyttä erinomaisella vitamiini-, kivennäisaine- ja flavonoidipitoisuudellaan, sekä auttavat painonhallinnassa pienen energiapitoisuutensa ansiosta. Kasvikset, marjat ja hedelmät ovat myös Itämeren ruokakolmion pohja, joiden pitäisi muodostaa noin puolet päivän ruokamäärästä. Mikäli tämä ei vielä sinun kohdallasi toteudu, juuri nyt on oikea aika ottaa askel entistä värikkäämmän ruokalautasen suuntaan vaikkapa mansikkamaan kautta.

Kesäterveisin,

Merja
 

Kirjoittaja: Merja Kiviranta, TtM, ravitsemusterapeutti

Vähäkalorista energiaa talveen!

(11/2012)

Vieressäni höyryää iso muki vihreää teetä. Sencha-teen väri on rauhoittava ja aromi mieto. Vihreän teen merkittävin flavonoidi epigallokatekiinigallaatti (EGCG) on vahva antioksidantti, jonka toivon suojaavan solujani rankan juoksutreenin synnyttämän oksidatiivisen stressin aiheuttamilta vaurioilta. Juuri nyt tärkeimmältä tuntuu kuitenkin teen sisältämän kofeiinin lempeästi piristävä vaikutus.

Jos tee ei saa mielenkiintoasi heti heräämään, älä luovuta vielä. Minäkään en pidä siitä keltaiseen pakettiin kääritystä mustasta pussiteestä! Teejuomissa on mistä valita; erään helsinkiläisen teehen erikoistuneen liikkeen listalta löytyy 11 eri teetyyppiä, joista jokaista on useita eri teenviljelyalueilla kasvaneita lajikkeita ja joita saa maustamattomina tai eri tavoin maustettuina. Näin erimakuisia teeksi kutsuttuja juomia onkin itse asiassa muutama sata ja makuja on yhtä laaja skaala kuin maratonjuoksuun osallistuvien vauhdeissa.

Ai, että mitäkö ajan takaa? Talvi on Suomessa pitkä, pimeä ja kylmä. Kuulun niihin ihmisiin, jotka saavat auringosta energiaa ja jotka vuoden pimeimpinä viikkoina joutuvat taistelemaan väsymystä vastaan. Mietin, mitä ruokia tai juomia voisin suositella tekemään talvesta hieman suloisemman ja ehkäpä myös osaltaan estämään ihrakerroksen kasvamista – se kun on niin helppoa ja petollisen salakavalaa lukuisten vaatekerrosten muodostaman armollisen peiton alla.

Teen nostin esiin siksi, että sitä on kiva lipitellä pitkin päivää; aamulla vahvaa mustaa aivojen ja kropan käynnistäjäksi, iltapäivän mittaan vihreää tuomaan tasaista energiaa ja viimeksi illalla kofeiinitonta rooibos-juomaa lämmikkeeksi ennen pehkuihin painumista. Teessä itsessään ei ole kaloreita, mutta tee tuo kylläisyyden tunnetta aivan eri tavalla kuin vaikka pelkkä vesi. Teellä voi korvata energiapitoisia juomia ja sekä vähentyneen energiansaannin, että vihreän teen katekiinien rasvanpolttoa tehostavan vaikutuksen ansiosta kroppa on hieman helpompi säilyttää kuosissaan.

Vihannekset eivät ole meidän leveysasteillamme kovin hääppöisiä tähän aikaan vuodesta. Tuoreen salaatin, tomaatin ja kurkun sijaan nyt kannattaa suosia monipuolisesti eri kaalilajikkeita ja juureksia. Kaalista saa taiottua mitä erilaisimpia ruokia ja lisäkkeitä, kuten raasteita, laatikoita, keittoja, muhennoksia, kääryleitä ja jopa piirakkatäytteitä. Hapankaali on ihan oma lukunsa ja siitäkin kannattaisi opetella pitämään hapankaalin suolistoterveyttä lisäävän vaikutuksen ansiosta. Porkkana maittaa lempeän ja makean makunsa ansiosta lähes kaikille lapsista vanhuksiin. Porkkana maistuu sellaisenaan tai dippikastikkeeseen kastettuna. Porkkanaa kannattaa lisätä keittoihin ja patoihin, siitä saa makoisan laatikon tai soseen, tehtiinpä lapsuudessani porkkanaraastetäytteistä pitsaakin. Lanttu sopii raakana rouskutettavaksi välipalaksi sekä uunissa haudutetuksi lisäkkeeksi tai laatikoksi.  Myös punajuuresta saa tehtyä lisäkkeitä, keittoja, laatikoita ja pihvejä. Etikkapunajuureen tottuneen ei kannata säikähtää tuoreesta punajuuresta tehtyjen ruokien aiheuttamaa virtsan ja ulosteen muuttumista pelottavan punaiseksi. ”Punastuminen” kuuluu asiaan ja loppuu saman tien, kun syöty punajuuri on kulkeutunut suoliston läpi.

Kasviksia kannattaa käyttää paljon ja monipuolisesti siksi, että niistä saa melko vähän energiaa, mutta runsaasti vitamiineja, kivennäisaineita ja kuituja. Tiesitkö, että valkokaalin ja lantun C-vitamiinipitoisuus (n. 40 mg/100 g) on yli nelinkertainen omenaan verrattuna?  Kaalit ja juurekset ovat myös edullisia sekä monikäyttöisiä, ja kaiken hyvän lisäksi kotimaassa tuotettuja riittää normaalisti pitkälle kevääseen.  Kaikkein helpoimmalla kasvisten käytön osalta pääsee hyödyntämällä monipuolista pakastekasvisvalikoimaa. Pakasteiden käyttö on aivan kelpo vaihtoehto kiireiselle kokkaajalle, koska pakastekasvisten ravintoarvo on lähes tuoreiden luokkaa. Tulevan talven pikaruoaksi kannattaakin valita pitsan tilalle wokit! Wok-ruoka syntyy nopeammin kuin pitsalähetti ehtii soittamaan ovikelloa, kun lorauttaa lämpimälle pannulle hieman rypsiöljyä ja kaataa päälle kotipakasteen valikoimasta poimitun mieluisan wok-vihannespussin sisällön. Kun kasvikset ovat sulaneet ja kuumenneet läpikotaisin, mukaan lisätään jotain proteiinipitoista lisäkettä, kuten tofua kuutioina, kypsiä kanafileitä, säilyketonnikalaa tai –papuja. Lopuksi wok kannattaa maustaa rohkeasti ja syöntivaiheessa päälle voi vielä nakata raejuustoa, ainakin jos takana on pitkä lenkki ja keho kaipaa kunnon proteiiniboostia.

Wokin maustamisesta päästään sopivasti jutun kolmanteen pääkohtaan eli mausteiden käyttöön. Suomipoika ja –tyttö on perinteisesti syönyt vain suolalla ja ehkä ripauksella pippurilla maustettua Berlusconin mielestä ei-niin-herkullista ruokaa. Onneksi kansainvälistymisen ja mm. aasialaisen keittiön myötä voimakkaasti maustettuja ruokiakin saa, ja ainahan niitä voi itse kokkailla sydämensä kyllyydestä. Mausteet voivat kiihdyttää aineenvaihduntaa (esim. chili) ja voimakkaasti maustettua ruokaa riittää yleensä pienempi annos kuin miedon makuista. Valkosipulilla on antibioottisia ominaisuuksia, kurkuma voi hillitä tulehduksia, kaneli ja muskotti tekevät hyvää ruoansulatukselle, kun taas yrteillä on jos jonkinlaisia terveysvaikutuksia, kuten antioksidatiivisuus. Talvella viluisuudesta kärsivää saattaa kiinnostaa tieto, että voimakkaasti maustetun ruoan syöminen lisää pintaverenkiertoa, jolloin ainakin hetken aikaa olo voi tuntua mukavan lämpimältä.

Ulkoilun jälkeen ruoka maistuu ja saakin maistua. Läskisoosi ja munatoti ovat paljon kuluttavalle juoksijallekin turhan tuhtia tavaraa, mutta onneksi kevyemmilläkin eväillä saa makua suuhun ja lämpöä kehoon. Ei muuta kuin teevesi kiehumaan ja mausteinen chai-tee hautumaan! Ihanaa talvea Koukussa Juoksuun –sivujen lukijoille!

Kirjoittaja: Merja Kiviranta, TtM, ravitsemusterapeutti

Muista juoda myös talvella!

(12/2011)

Väsyttääkö? Onko olo nuutunut? Eikö juoksu kulje? Palaudutko huonosti? Ehkä syynä on nestevaje?!

Vuoden kylmimmät ajat alkavat olla käsillä. Kylmässä kehon ei tarvitse tuottaa hikeä lämmön poistamiseksi samaan malliin kuin kesähelteillä, mutta jokainen juoksulenkki johtaa joka tapauksessa kehon nestevarastojen vähenemiseen. Näin siis siitä huolimatta, että hiki ei valu noroina pitkin kasvoja lenkillä ollessa. Nykyiset tekniset alusasumateriaalit haihduttavat hien kehon pinnalta pois eivätkä sido kosteutta itseensä, jolloin ei välttämättä tajua hikoilleensa. Toista se oli ennen, kun puuvillaiset kerrastot olivat hiestä märkänä lenkin jälkeen! Riittävä nesteen nauttiminen saattaa unohtua talvella myös siksi, että vesi ja muut kylmät juomat eivät maistu yhtä hyvin kuin lämpimillä kesäkeleillä.

Yksinkertaisin keino seurata nestetilaansa on tarkkailla virtsan määrää ja väriä päivittäin. Virtsan määrän väheneminen ja värin tummuminen kertovat nestevajeesta. Jano kertoo myös nestehukasta, mutta sen ilmaantumista ei urheilijan kannata odotella, sillä silloin nestehukka on jo suorituskykyä heikentävällä tasolla. Sopiva päivittäinen nestemäärä on 2 l + hikoillen menetetty määrä. Nesteen imeytymisnopeus on rajallinen, ja siksi nesteitä kannattaa nautiskella tasaisesti pitkin päivää.

Hikoilun määrä on yksilöllistä ja olosuhteista riippuvaa. Oman hikoilun määrän mittaaminen on helppoa seuraavasti: Punnitse itsesi alasti ennen harjoitusta ja sen jälkeen. Vähennä alkupainosta loppupaino ja lisää saatuun lukemaan harjoituksen aikana juomasi nestemäärä litroina (1 l = 1 kg). Laskutoimituksen tulos kertoo, montako litraa olet hikoillut suorituksen aikana.

Esimerkki:
- Paino ennen treeniä 63,2 kg
- Paino treenin jälkeen 62,5 kg
- Treenin aikana juotu nestemäärä 4 dl
- Hien eritys: (63,2 – 62,5 + 0,4 l) = 1,1 l
 

Juoksun aikana nautittu neste voi aiheuttaa vatsaongelmia ja matalilla tehoilla harjoitellessa riittääkin useimmiten, että korvaa syntyneen nestevajeen suorituksen jälkeen. Hanavesi, kivennäisvesi ja laimeat mehut ovat suositeltavimpia juomia peruskäyttöön ja riittävät silloin, kun ruoan mukana tulee tarpeeksi energiaa ja tarvittavia ravintoaineita, esimerkiksi nesteen imeytymistä edistävää natriumia. Myös kahvia ja teetä voi nauttia, sillä niistä saatava nestemäärä ylittää kofeiinin nestettä poistavan vaikutuksen. Limsat ja urheilujuomat eivät ole hyväksi hampaille, kun taas alkoholijuomat toimivat diureetteina eli poistavat nestettä kehosta. Maito ja piimä ovat erinomainen kalsiumin ja proteiinin lähde, mutta janojuomaksi niitä ei kuitenkaan voi suositella. Kaikki energiapitoiset juomat voivat runsaasti nautittuina myös johtaa painonnousuun, mikäli niiden energiamäärää ei oteta huomioon kokonaisenergiansaannissa.

Kun seuraavan kerran palaat talvipakkasessa tehdyltä lenkiltä viluissasi kotiin, keitä vettä ja hauduta iso mukillinen vaikkapa inkiväärillä maustettua kofeiinitonta vihreää teetä. Nautiskele tee proteiini- ja hiilihydraattipitoisen välipalan kera huopaan kääriytyneenä ja tunne, kuinka lämpö leviää kehoosi. Olet hyvän olosi ansainnut!

Kirjoittaja: Merja Kiviranta, TtM, ravitsemusterapeutti

Painonhallinta syksyllä

(11/2011)

Jos et satu kuulumaan siihen onnekkaaseen vähemmistöön, jonka paino pysyy vaivattomasti samana ympäri vuoden, elät juuri nyt todennäköisesti haastavia aikoja. Kilpailukautta seuraavan siirtymäkauden aikana treenimäärien pudotessa energiankulutus voi jopa puolittua kovemman harjoituskauden määristä. Toisaalta taas ylimenokaudella urheilija usein suo itselleen vapautuksen kurinalaisesta ruokavaliosta ja lisäksi syksyyn mahtuvat yhdet jos toisetkin juhlat tai illanvietot sekä eri tahojen järjestämät pikkujoulut. Yleensä tämäntyyppisissä sosiaalisissa tilanteissa on tarjolla paljon ruokaa ja juomaa, ja näin ollen energian saanti on erittäin helppoa ja sitä voi olla vaikea vastustaa. Voiko tämän yhtälön lopputulos olla mikään muu kuin useiden kilojen vararengas vyötäröllä?

Mikäli olet kilpailukaudella tiukaksi trimmattu, lähes rasvaton ”mean lean racing machine”, muutaman kilon pyöristyminen ydintalven perusharjoitusjakson ajaksi on itse asiassa vain hyvä asia. Aliravitsemuksen rajan tuntumassa vastustuskyky heikkenee ja loukkaantumis- sekä rasitusvammariski suurenee. Syömällä reilummin ja luomalla pieni vararavintokerros kehoon on todennäköisempää välttää talven flunssat ja muut kiertävät taudit sekä välttyä ikäviltä, loukkaantumisten aiheuttamilta katkoilta nousujohteisen harjoittelun toteuttamisessa.

Mikäli taas et menneellä kilpailukaudella ollut lähelläkään optimaalista kilpailupainoasi, olisi lepokauden lisäkilot syytä välttää visusti. Helpommin sanottu kuin tehty, vai mitä? Ei välttämättä, kun noudattaa muutamia painonhallinnan periaatteita, joista olen alle poiminut merkittävimpiä.

Säännöllisestä ateriarytmistä kannattaa pitää kiinni ympäri vuoden, mikä käytännössä tarkoittaa aterioita 3-4 tunnin välein. Annoskoko pitäisi kuitenkin säätää energiantarpeensa mukaan, eli käytännössä aiempaa pienemmäksi näin syksyisin. Ruoan määrän vähennys on järkevä kohdistaa etenkin aterian energiapitoisimpiin osiin. Urheilijakin voi karpata sen verran, että kevyemmän harjoitusjakson aikana jättää pastat ja riisit vähemmälle sekä leivän pois pääaterioiden yhteydestä, ja ottaa näiden sijaan reilusti pienen energiatiheyden omaavia kasviksia. Proteiinipitoisen ruoan määrään en kajoaisi; riittävä proteiininsaanti auttaa painonhallinnassa ja myös lihaskudoksen säilyttämisessä.

Helpointa energian saannin kontrollointi on toteuttaa pitämällä erittäin rasvaisten ruokien määrä vähäisenä. Jos kovimmalla harjoituskaudella lorautat öljyä reilulla kädellä niin paistinpannuun kuin salaatin päällekin, nyt voisi olla oikea hetki hieman säästeliäämpään öljyn käyttöön. Välttämättömien rasvahappojen saamiseksi öljyjä ei kuitenkaan tule kokonaan karsia pois ruokavaliostaan. Samoin runsaasti piilorasvaa sisältävien leikkeleiden, etenkin juustojen, sekä kaikenlaisten suolaisten leivonnaisten ja rasvan lisäksi paljon sokeria sisältävien makeiden herkkujen käyttö kannattaisi päättäväisesti rajoittaa ainoastaan poikkeustilanteisiin, sillä jokapäiväisinä arjen energianlähteinä niistä voi syntyä vaikeasti eroon päästäviä ylimääräisiä kiloja.

Juomista saattaa myös tulla yllättävän paljon energiaa melkein huomaamatta. Useimmat juovat nykyään energiattomia keinomakeutettuja limsoja, mutta tuoremehut, erikoiskahvit ja alkoholijuomat voivat muodostaa merkittävän energianlähteen. Tuoremehujen sijaan suosittelen ottamaan pari tuoretta hedelmää osaksi jokapäiväistä ruokavaliota ja erikoiskahvi kannattaisi valita vain poikkeustilanteessa, ei jokaisella kahvitauolla. Alkoholin käyttö puolestaan on monestakin syystä hyvä pitää varsin kohtuullisena ympäri vuoden, eikä syksyn ylimenokausi tee alkoholin juomisesta yhtään suositeltavampaa. Maltilliset 1-2 alkoholiannosta kerrallaan satunnaisesti eivät aiheuta ongelmia, mutta mitä useammin ja mitä enemmän kerrallaan alkoholia käyttää, sitä isompi negatiivinen vaikutus sillä on niin painonhallinnan kuin muunkin terveyden suhteen.

Ennen pikkujouluihin tai muihin juhliin menoa voi olla hyödyllistä syödä esim. kevyt proteiinipitoinen keitto- tai salaattiateria. Näin juhlien tarjottavia ei tarvitse syödä nälkäänsä vaan maistelu riittää ja voi keskittyä sosiaaliseen kanssakäymiseen.

Näin syksyllä, kun urheilu ei vie kaikkea vapaa-aikaa, kannattaa ravitsemukseen panostaa käyttämällä aikaa niin ruoanvalmistukseen kuin aterioiden nauttimiseenkin kiireistä harjoituskautta enemmän. Valmistamalla itse ateriansa niistä saa juuri niin energiapitoisia kuin haluaa ja puhtaista, tuoreista raaka-aineista valmistettu ruoka on usein paljon herkullisempaa kuin kaupan einekset. Rauhallinen syöminen, mm. pureskelemalla jokainen suupala huolellisesti, puolestaan ehkäisee hotkimisen aiheuttamia ruoansulatusongelmia ja kylläisyydentunne ehtii kehittyä ennen kuin on jo syönyt energiantarvettaan enemmän ruokaa.

Näillä perusperiaatteilla pääsee syksyn painonhallinnassa jo varsin pitkälle. Ei ole tarkoitus luopua kaikesta hauskasta ja hyvästä, vaan tietoisesti tehdä painonhallinnan kannalta oikeita valintoja. Tiiviimpi peruskuntokauden harjoittelun aloitus on huomattavasti kivuttomampaa, kun ei ole viettänyt lepokautta ”hällä väliä” –asenteella ja kerännyt ihonalaista painoliiviä menoa hidastamaan. Tehdään tästä syksystä erilainen!

Kirjoittaja: Merja Kiviranta, TtM, ravitsemusterapeutti